Yemek mi Yiyorsun Duygularını mı? Duygusal Yeme Bozukluğu Nedir?

Hayatının bir yerinde mutlaka duygusal yeme problemi yaşadın, belki de şu anda kilo vermek istiyorsun ama yo-yo diyetlere başlayıp ertesi gün sinirle daha çok yiyorsun, bu kör kuyudan çıkmak için debelenip duruyorsun. Her üzüldüğünde, sevindiğinde, sinirlendiğinde, yoğun yaşadığın herhangi bir duygu sonunda yemek mi yiyorsun? Telaşa gerek yok, insansın. Hepimizin yaşadığı bir ikilem.

Ancak bu duygusal yeme ataklarının sonunda, daimi ve tekrarlanan bir üzüntü duygusu kaplıyorsa içini, o zaman sorun var demektir. Artık duygularına ve bu sorun haline gelmeye başlayan yemek işine bir göz atmak, bunu daha sağlıklı yeme alışkanlıkları ile nasıl değiştireceğini düşünme zamanı gelmiş demektir.

Konuya acil müdahale etmezsen, duyguların ile yeme alışkanlığın, büyüyerek sinir krizleri, katlanarak büyüyen bir stres ve sebebini bilmediğin derin bir üzüntü, sürekli bir suçluluk duygusu, olarak sana geri dönebilir.

Bu alışkanlık yiyecek ile sağlıksız bir ilişki kurmana, fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına sebep olacaktır.

O kadar da telaşlanma, kontrolü halen ele geçirebilirsin. Eğer böyle bir sorunun varsa, bunu neden yaptığın ve nasıl üstesinden gelebileceğin ile ilgili birkaç ipucu paylaşmak istiyorum.

Duygusal yemek mi, o da ne ola ki?

Duygusal yeme, sıkıntıdan strese, yas tutmaya, tüm yoğun yaşadığın duyguların ne kadar, ne zaman, ne yiyeceğin kararını sana verdirmesi, açlık sinyallerini duygularının yönetmesidir.

Duygusal yeme, sadece hayatındaki önemli olaylara verdiğin tepki olmayabilir, günlük olaylara da tepkin hemen yiyeceklere saldırmak olabilir. Sıkılınca yersin, üzülünce yersin, yalnız hisseder yersin, kalabalık olur yersin, heyecanlanır yersin, bunun sonu yoktur.

Duygusal bir durumdayken yiyeceklerin etrafındaki kontrolün kaybedilmesiyle, karakteristiğini belli eder. Duygusal hissettiğinde yalnızca yemeğe saldırmakla kalmaz, aynı zamanda sınırlarını bilme ve kısıtlama yeteneğinden de yoksun kalırsın.

Peki sen duygusal yiyici misin?

Beş soruda anlayabilirsin;

1. Herhangi bir sebepten duygusallaştığın zaman hemen yemek yemeye mi başlarsın? 

2. Miden bulanana kadar, kendini rahatsız hissedene, strese girene kadar yeme alışkanlığın var mı?

3. Açlıktan yemek yeme ile yemek yemeyi isteme arasındaki farkı ayırt edebiliyor musun?

4. Yiyeceği kendine ödül olarak kullanıyor musun?

5. Yiyeceklerin yanında kontrolünü kaybettiğin oluyor mu?

Eğer sorulardan üçüne evet dediysen, maalesef duygusal yiyicisin.

Duygusal yemeyi nasıl tersine çevirirsin?

Duygusal yeme, bir huydur, alışkanlıktır.

Farkında olmadan yiyecekleri kendini rahatlatmak veya bazı duygularınla başa çıkmak için birkaç kere kullandın, daha sonra her sinirlendiğinde yediğin gofret sorunun çözümü gibi gelmeye başladı. 

Duygusal yemeğe yön verebilmen için duygularını tanımlamalı, duygusal nedenlerle yemeğe başladığında bunun farkına varmalısın, bununla başa çıkabilmek için kabullenmen şart. Bazı bahanelerini duyar gibiyim;

– Her zaman böyle değilim.

– Regl oldum, ondan

– Çok sinirliyim.

– Yarın diyete başlıyorum, ya da *azartesi 🙂

Bununla en kolay başa çıkma yolu “mindful eating” yani ne yediğinin farkında olarak yediğin yemeğe anlam yükleyerek, gerçekten acıkınca “dikkatli yemek”tir.

Duygusal yeme, mindful ye!

Genel olarak, kendine dikkatli ve seçici yemek yeme alışkanlıkların konusunda daha bilinçli olmayı öğrenirken, aynı zamanda yiyecekle sağlıklı bir ilişki kurmanı sağlar.

Duygularının bir sonucu olarak yemek yediğinde, yeme ritüelinden ve deneyiminden kopma eğilimindesin. Bu, duygularınla başa çıkmana yardımcı olacak birkaç dilim baklava yemeye karar verdiğinde, daha sonra ne olduğunu anlamadan bir bakasın, baklava kutusu boşalmış. Açlık mı? Ne açlığı?

Dikkatli yemek yeme pratiği, yemeğinle bağlantı kurmana, onu takdir etmene ve seçimlerini kontrol etmene olanak tanır.

Kendinle bir hesaplaş.

Aklına bir şeyler yeme fikri gelir, o an aklına düşen dürümü sipariş edersin ya da mutfağa girer acele ile hazırlasın yemek istediğin şeyi, yersin ve gününe devam edersin. Doğru mu?

Ancak, önemli olan ne sıklıkta yemeği istediğine karar verdikten sonra ve yemeği yemeden önce kendi kendinle bir muhasebe yapıyorsun.

Duygusal yeme söz konusu olduğunda, kendi kendine yaptığın sorgulama, yeme alışkanlıklarında çok büyük bir fark yaratabilir.

Başlarda gerçekten açlık nedeniyle mi veya duygularına yanıt olarak mı yemek yediğini ayırt etmen zor olabilir. İlk birkaç gün yemek yemeden önce ve her yemek yediğinde kendini kontrol etmeyi dene. Bunu bir deney olarak düşün. Her yemekten önce, kendine sor fiziksel olarak aç mıyım? Cevap hayır ise, aslında ne hissediyorum? sorman gereken soru olabilir.

Bu görünüşte sıradan, basit egzersiz senin duygusal yeme alışkanlıkların ve eğilimlerin hakkında çok şey söyleyebilir.

Gerçek açlık işaretlerini takip et. Neler olabilir bu işaretler?

Açlık, vücudunun, enerji ve yiyecek ihtiyacını sana gösterme yoludur. Ghrelin adı verilen bir hormon tarafından tetiklenen fiziksel bir histir. Ghrelin, iştahı artırma ve yiyecek arama zamanı geldiğinde beynine haber verir. Duygular, ne zaman ve nasıl yemen gerektiğini dikte etmeye başladığında, bu açlık işaretlerini görmezden gelmek ve istediğin zaman yemek yeme kararını vermek o kadar da zor değildir. Sadece işaretleri iyi takip etmen, farkında olman gereklidir.

Vücudunla yeniden bağlantı kurmak ve gerçek açlık işaretlerini takip etmek için biraz zaman ayırman gerekiyor. Ne zaman açlık hissediyorsun? Bir yemekten sonra tekrar acıkman genellikle ne kadar sürer?

Açlık işaretlerini, vücudunun tepkilerini ne kadar iyi anlarsan, onları görmezden gelmek ve kendini kontrol etmek daha kolay olacaktır.

Yemek günlüğü tutmayı dene.

Bu günlüğü hem duygularını hem de ne yediğini yazmak için kullanırsan, hangi duyguya tepki olarak ne yediğini bulmak çok kolay olabilir. Mesela, işte stresli bir gündü, bir paket tuzlu fıstık yedim 🙂

Fıstık yemek yerine, işte neden stresli olduğunu ve bunu nasıl çözeceğini düşünsen; mesela olanlar senin kontrolünde mi? Kontrolün dışındaysa, belki de kendine biraz huzur vermelisin.  

Günlüğü duygularını keşfetmek ve bunlarla çalışmak için bir araç olarak kullanabilirsin.

Enerjini başka şeylere harcasan, nasıl olur?

Alışkanlıkları kırmak zordur, emin ol bu hepimiz için geçerli.

Bununla birlikte, eski alışkanlıkları yeni alışkanlıklarla değiştirmek, davranış değişikliği arasındaki boşluğu doldurmak için denenmiş ve gerçek bir yöntemdir. Bazen duygusal yeme, sen farkında olmadan olur. Bir bakarsın yemeye başlamışsın. Belki uzun ve yorucu ve iş günü sonrası her akşam oturup tüm gün seni strese sokan şeyleri düşünüp, seni en rahatlatacak şey olduğunu düşündüğün yemeğe yönelirsin.

Bu dürtüyü hissettiğin anda, enerjini yeni bir şeye yönlendirerek, mevcut alışkanlığını kırmaya ve onu yenisiyle değiştirmeye başlayabilirsin. Belki yeni tutmaya başladığın günlüğünü çıkarırsın, bir kitap okursun, hemen spor ayakkabılarını giyip kendini dışarı atarsın ya da kedine bir fincan sıcak çay yaparsın. Her ne ise, bunun gerçekten zevk aldığın bir şey olduğundan ve yapman gereken ya da mecburiyetten yapmadığın bir şey olmadığından emin ol. Bu tabi ki, yap-bozun sadece bir parçası. Enerjini yönlendirmek, sorunu tamamen çözmeyecektir, ancak yukarıda anlattığım diğer taktiklerle birleştirdiğin zaman bence şansın bayağı yüksek. 

Harekete geçelim mi?

Başlamak her zaman en zor kısımdır. Bazen ihtiyacın olan tek şey biraz destektir!

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kolay ve eğlenceli bir şekilde nasıl oluşturulacağına dair yardım istemekten çekinme.

Esra AKSOY

Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar tamamıyla yazarlarının özgün düşünceleridir ve Onedio’nun editöryal politikasını yansıtmayabilir. ©Onedio

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir